Iho on ihmisen suurin elin, jonka tärkein tehtävä on toimia elimistön suojana sekä ulkoisia rasitteita, että liiallista veden haihtumista vastaan. Oikeanlainen ravinto ja riittävä vedensaanti ovat tärkeitä solujemme aineenvaihdunnalle sekä uusiutumiselle. Sisäiset syyt ihon kosteuspitoisuuden vähenemiseen liittyvät suoraan elämäntapoihin ja ikääntymiseen.
Ravinto voidaan jakaa kahteen kategoriaan: energia- ja suojaravintoaineisiin.
Energiaravintoaineet ovat niitä, joita elimistö käyttää ensisijaisesti tuottaakseen energiaa. Niitä ovat hiilihydraatit, rasvat sekä proteiinit. Suojaravintoaineita puolestaan ovat vitamiinit, kivennäisaineet ja myös proteiinit. Ne huolehtivat elimistön elintoimintojen ylläpitämisestä, sekä säätelymenetelmistä.
Suojaravintoaineet ovat välttämättömiä ihon tasapainoisen toiminnan kannalta. Vitamiinien ja kivennäisaineiden puutostilat näkyvät usein erilaisina iho-oireina. Osa suojaravintoaineista osallistuu ihon uudistumisprosesseihin, kun taas toiset suojaavat ihoa oksidatiivisen stressin haittavaikutuksilta.
Juodun veden ja ravinnon mukana saatujen välttämättömien rasvahappojen vähäisyys näkyy ihon kuivumisena. Ruokavalion optimointi ei ainoastaan ennaltaehkäise ihotautien ilmenemistä, vaan voi myös parantaa ihon kuntoa. Välttämättömien rasvahappojen ja useiden vitamiinien riittämättömällä saannilla on selkeitä vaikutuksia ihon kuntoon. Riittävä ja monipuolinen ruokavalio on siis olennainen tekijä ihon hyvinvoinnissa. Ravinnon tulee olla tasapainoista ja sisältää riittävästi vitamiineja ja mineraaleja. Mineraalit muun muassa sitovat vettä.
Välttämättömien ravintoaineiden puutos näkyy ihossa sen ohentumisena ja kuivuutena. Puutokset saavat ihon näyttämään ikääntyneemmältä, joka on seurausta ihonalaisrasvan vähenemisestä. Ihon väri voi muuttua kalpeammaksi ja auringolle alttiina oleville alueille voi muodostua läikikästä hyperpigmentaatiota. Pahimmillaan ihon liiallinen kuivuminen ravintoaineiden puutteen vuoksi voi johtaa kutisevaan hilseilyyn.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit toimivat solujen ensisijaisena energianlähteenä.
Ihon kannalta merkittävimpiä hiilihydraatteja ovat glykosaminoglykaanit, jotka pystyvät sitomaan runsaasti vettä itseensä. Hiilihydraatin lähteenä kannattaa suosia ensisijaisesti täysjyvätuotteita, kasviksia sekä marjoja.
Liian korkea hiilihydraattien saannin on todettu joissain tapauksissa pahentavan joitain iho-oireita, kuten esimerkiksi aknea. Myös juonteita ja ihon haurastumista on havaittu enemmän sellaisilla henkilöillä, joiden ruokavalio on hyvin hiilihydraattipitoinen.
Eli suosi hiilihydraattien pääasiallisena lähteenä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Maailmanlaajuisesti lääkärit suosittelevat niin kutsuttua ”vähäglykeemistä” ruokavaliota, jossa hiilihydraattien lähde painotetaan pääosin hedelmiin ja vihanneksiin.
Rasvat
Rasva-aineita eli lipidejä on useampia, ja ne voidaan jakaa rakenteensa perusteella eri ryhmiin. Olennaisimmat ihoon liittyvät rasva-aineet ovat keramidit, kolesteroli sekä vapaat rasvahapot. Keramidit muodostavat solusta poistuttuaan lamelleja, jotka muodostavat ihon läpäisyesteen yhdessä keratiinin ja solujen paksun solukuoren kanssa. Tämä rakenne estää elimistön vettä haihtumasta, vettä tai muita aineita imeytymästä siihen sekä mikrobien pääsyn ihoon.
Rasvahapoista omega-6 sarjaan kuuluvan linolihapon riittävä saanti ravinnosta on tärkeää ihon hyvinvoinnin kannalta, se toimii ihon rakenteessa edistäen tämän normaalia toimintaa sitoutumalla ihon pintakerroksen keramideihin. Ihosolujen solukalvoilla on oltava riittävästi linolihappoa, jotta ne pystyvät estämään veden haihtumista iholta. Linolihapon puutteen seurauksena keramidin rakenne voi muuttua, jolloin se ei enää pysty sitomaan vettä itseensä. Tämä voi johtaa ihon kuivumiseen sekä hilseilyyn.
Omega6-rasvahappojen lähteitä ovat pähkinät, siemenet, jyvät, useimmat vihannekset, hedelmät, liha, maitotuotteet, munat, maapähkinät, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, jne. Näistä kannattaa suosia kaikkia muita, paitsi kasviöljyjä. Kasviöljyjen ja margariinin teollinen valmistus tekee niistä hyvin haitallisia. Kasviöljyt ja margariinit ovat monityydyttömiä rasvahappoja (PUFA= polyunsaturated fatty acids). PUFA-rasvat vähentävät elimistön hyvää kolesterolia, joka on myös olennainen osa ihon hyvinvointia. Pahimpia huonon kolesterolin tuottajia ovat hapettunutta kolesterolia aiheuttavat ruoka-aineet, kuten margariinit ja muut transrasvahapot ja kaikki kuumennetuissa monityydyttämättömissä (PUFA) öljyissä valmistetut ruoat.
Länsimaissa omega-6 ja omega-3 välinen suhde painottuu liikaa omega-6 puolelle, joten on suotavaa miettiä teollisten kasvirasvojen käyttöä ruokavaliossaan. Päivittäinen rasvansaanti tyydyttyy hyvin syömällä 2–3 ruokalusikallisen verran hyvälaatuista, luonnollisessa tilassa olevaa rasvaa, mielellään useasta eri ravintolähteestä. Eli pähkinöitä ja siemeniä sisältävä ruokavalio, joka pitää monipuolisesti sisällään vihanneksia, hedelmiä, lihaa sekä kananmunia.
Proteiinit
Proteiinit ovat aminohapoista muodostuneita orgaanisia typpiyhdisteitä, joita elimistö käyttää ensisijaisesti suojaravintoaineina, sekä kudosten rakennusaineena. Koska elimistö ei pysty itse valmistamaan kaikkia aminohappoja, on välttämättömät aminohapot saatava ravinnosta. Proteiineista merkittävimpiä iholle ovat kollageeni ja elastaani. Proteiinien riittävä saanti takaa, että iho näyttää hyvinvoivalta ja on elastinen.
Kollageenia hajoaa ja muodostuu kehossa jatkuvasti. Vaikka elimistö tuottaakin jatkuvasti uutta kollageenia, elimistön ikääntyessä sen muodostuminen hidastuu ja tämä näkyy ihon veltostumisena. Kollageenin tuotanto alkaa vähentyä 25-ikävuoden jälkeen noin prosentin vuosivauhdilla ja loppuu kokonaan noin 40-45 vuotiaana.
Kollageeni parantaa ihon joustavuutta stimuloimalla ihosolujen kollageenin tuotantoa. Kollageenin lähteenä toimii eläinperäinen ravinto. Ravinnosta saat kollageenia ainoastaan samoista lähteistä, joista löydät sitä kehosta. Eli eläimen jänteistä, lihaskalvoista, luista ja pieninä määrinä lihaskudoksista. Kollageenia ei ole kasviperäisenä. Kollageenia saat ravinnosta syömällä liharuokia. Parhaiten luita sisältävistä lihapadoista ja luuliemestä. Valmisteena kannattaa käyttää ainoastaan puhdasta eläinperäistä hydrolysoitua kollageenia. (Paras Suomesta saatava valmiste Great Lakes Gelatin.) Monet markkinoilla olevat kollageenivalmisteet sisältävät ylimääräisiä ainesosia tai ne ovat kasviperäisiä, eli eivät oikeita kollageenin lähteitä.
Huom! Tarvitset C-vitamiinia kollageenisynteesin tueksi.
Vesi
Päivittäisen veden juonnin merkityksestä puhutaan paljon. Ihonhoitoa ajatellen veden juonnin merkitys korostuu, sillä vedenjuonnilla kuona-aineiden poistuminen tehostuu. Vesi on olennainen tekijä ihon kosteustasapainon ylläpidossa, etenkin syvemmissä kerroksissa. Päivittäinen juontisuositus on 1,5 litraa. Yli kahden litran päivittäisen vedenjuonnin on huomattu kuitenkin vaikuttavan merkittävästi ihon kosteustasapainoon, joten suositellun yli 1,5 litran juomisella päivässä voi todennäköisesti parantaa ihon kosteustasapainoa merkittävästi. Pitäen mielessä, että hikoilu auringossa sekä raskas liikunta lisäävät veden saannin tarvetta.
Erityisen tärkeitä ovat lasillinen vettä illalla ennen nukkumaanmenoa (parantaa kuona-aineiden poistumista) ja lasillinen aamulla (parantaa suoliston toimintaa), mieluiten 15 min ennen ylösnousua. Huono ruoansulatus, epäsäännöllisesti toimiva vatsa ja ummetus hidastavat kuona-aineiden poistumista kehosta.
Ihon kosteuspitoisuus on suoraan verrannollinen kehon vesipitoisuuteen. Vedenpuute elimistössä voi aiheuttaa kudosten nestehukkaa sekä toimintahäiriöitä, kuten tulehduksia ja ennenaikaista vanhenemista. Huulten ja raajojen ihon kuivuus heijastavat kehon kosteuspitoisuutta ja toimivat hyvänä mittarina ihon kuivuutta arvioitaessa.
Vitamiinit
Vitamiineja esiintyy pieninä määrinä ruoassa luontaisesti. Ne ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö tarvitsee toimiakseen normaalisti ja voidakseen hyvin. Jokaisella vitamiinilla on oma tehtävänsä ja kemiallinen toimintatapansa, jota mikään muu yhdiste ei voi korvata.
Oikealla ravinnolla voidaan estää myös vapaiden happiradikaalien aiheuttamia vahinkoja ihossa, sekä ihotulehduksien syntyä. Vitamiinit, erityisesti E- ja C-vitamiini taistelevat elimistössä oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita vastaan. Lisäksi näiden kahden vitamiinin yhteisvaikutuksen on huomattu helpottavan muun muassa auringon UV-säteilystä johtuvia ihon ärsytys- ja punoitusreaktioita, joita seuraa ihon palamisesta. C-vitamiinin on havaittu olevan olennainen tekijä osana kollageenisynteesiä, joka on tärkeä prosessi ihon ikääntymisen ehkäisemisessä.
E-vitamiini: E-vitamiini yhdessä C-vitamiinin kanssa toimii antioksidanttina oksidatiivisen stressin aiheuttamia haittavaikutuksia vastaan elimistössä. Suojaa rasvahappoja niitä tuhoavilta radikaaleilta. E-vitamiinia saa tummanvihreistä kasviksista, voista sekä kananmunasta. Ihon kautta saatuna E-vitamiini on todella hyvä ja hyödyllinen keino saada E-vitamiinia. Ylläpitää ihon kuntoa ja hidastaa vanhenemisprosessia.
E-vitamiinilla yhdessä D-vitamiinin kanssa voi olla myös hyödyllisiä vaikutuksia atooppisen ekseeman hoidossa.
D-vitamiini: D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta, mutta sitä on mahdollista saada myös jonkun verran ravinnosta. Pimeään aikaan pohjoismaissa me emme saa D-vitamiinia juurikaan. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala, maitotuotteet (mahdollisimman vähän käsitellyt), kananmuna keltuaisineen, sienet sekä D-vitamiinivalmisteet.
Huom! D-vitamiinin kuuluu olla rasvaliukoista ja D-vitamiini tarvitsee tuekseen aina A-vitamiinin, jotta D-vitamiinin kääntö aktiiviseen muotoon tapahtuu. Hyvä keino D-vitamiinin tankkaamiseen talvella on myös varata lento viikoksi tai pariksi aurinkoon. Paras muoto D-vitamiinista purkista otettuna on D3 muoto, rasvaliukoisena valmisteena.
C-vitamiini: Tärkeä vitamiini iholle ja kaikille kudoksille. C-vitamiinia tarvitaan kollageenisynteesiin, sekä solujen hapettumisen estämiseen. Se on tärkeässä osassa ihon uudistumisprosessissa sekä haavojen parantumisessa. Edesauttaa raudan imeytymistä. C-vitamiini on myös yksi tärkeä antioksidantti, joka voi hidastaa ikääntymisen merkkejä iholla. Tarvitaan edistämään E-vitamiinin toimintaa.
Mistä saa? Vihanneksista, hedelmistä, kasviksista. Varsinkin sitrushedelmistä, kiivistä, tomaatista, paprikasta, nokkosesta, kirsikasta, timjamista ja oreganosta.
A-vitamiini: Osallistuu ihon sarveistumisreaktioon, eli ylläpitää epiteelin rakennetta, talirauhasten aktiivisuuteen sekä ihon immunologisiin toimintoihin. Ruoka mistä saa: maksa, keltuaiset sekä vuohenmaito.
K-vitamiini: Tärkeä vitamiini erityisesti veren hyytymisen kannalta, minkä vuoksi sen puute saattaa aiheuttaa iholla hiussuoniverenvuotoja, mitkä ilmenevät pieninä punaisina pilkkuina iholla. K-vitamiinia saa lehtivihreistä (parsakaali, kaali, pinaatti), maksasta, lihasta, kananmunankeltuaisista sekä käsittelemättömistä maitotuotteista.
B-vitamiinit:
B-vitamiinien puutos voi ilmetä iholla erilaisina ärsytysreaktioina, ihottumina sekä pigmenttihäiriöinä.
- B-ryhmän vitamiineista erityisesti folaatti (B9) on tärkeä osa ihosolujen erilaistumista ja ihon uudistumista. Elimistö ei pysty itse tuottamaan folaattia, joten se täytyy saada ravinnosta. Ravinnosta folaattia saa tuoreista kasviksista ja hedelmistä (folaatti tuhoutuu kuumentaessa), täysjyväviljoista, parsakaalista, rucolasta, lehtivihreistä, parsasta, pinaatista, kikherneistä, maksasta ja pavuista. Huom! B12-vitamiinia tarvitaan folaatin imeytymiseen.
- Riboflaviini (B2) osallistuu energiaravintoaineiden aineenvaihduntaan. Suojaa myös soluja hapettumisstressiltä. Puutosoireina usein haavaumat suun- ja nenänpielissä sekä ihottuma kasvoissa. Ravinnosta riboflaviinia saa maitovalmisteista, viljoista, maksasta sekä liharuoista.
- Pantoneenihappo (B5) edistää riboflaviinin tavoin proteiinien, hiilihydraattien sekä rasvahappojen toimintaa elimistössä. B5 korjaa ja ylläpitää soluja, sekä muodostaa välttämättömiä rasvahappoja. Ravinnosta saatavilla sisäelimistä (maksa ja munuaiset), munankeltuaisista, juustosta, lihasta, vihanneksista, palkokasveista sekä kokojyväviljoista.
- Biotiini (B7) on monille tuttu vitamiini ihon, hiusten ja kynsien hyvinvoinnin edistäjänä. Osallistuu myös energia-aineenvaihduntaan sekä rasvahapposynteesiin. Puutostiloissa oireina yleensä hauraat kynnet ja hiukset, hiustenlähtö, sekä ihottumat, erityisesti kasvojen alueella. Biotiinin puutos on yleisintä henkilöillä, jotka käyttävät runsaasti alkoholia (alkoholiongelma), imeytymishäiriöitä omaavilla, sekä raskaus- ja imetysaikana äideillä. Ravinnosta biotiinia saa maidosta, lihasta, sisäelimistä (maksa ja munuaiset), munankeltuaisista, kaurasta sekä herneistä.
Kivennäisaineet
Kivennäisaineista ainakin sinkin, raudan, kuparin ja seleenin puutteen on havaittu aiheuttavan muutoksia iholla, hiuksissa ja kynsissä.
Raudan puute yhdistetään usein hiustenlähtöön, mutta lisäksi se saattaa aiheuttaa myös ihon kalpeutta, kuivuutta ja hilseilyä. Hyviä raudanlähteitä ovat sisäelimet, kuten maksa ja munuaiset, sekä liha ja kala.
Sinkki on tärkeä kivennäisaine, joka osallistuu elimistössä moniin prosesseihin. Se on välttämätön aine immuunitoiminnan kannalta ja sillä on tulehdusta lievittäviä vaikutuksia. Lisäksi sillä on huomattu olevan positiivinen vaikutus ihoon liittyvien haavojen paranemisessa. Joissakin tutkimuksissa on huomattu, että runsaalla sinkin sisäisellä käytöllä on ollut hyödyllisiä vaikutuksia aknen hoidossa. Sinkin puutteen ulkoisia oireita ovat usein karhea ja kuiva iho. Yleisimpiä hyviä sinkin lähteitä ovat liha, kananmuna, käsittelemätön maito, merenelävät, viljat, siemenet sekä pähkinät.
Kuparin puute voi aiheuttaa ihossa pigmentinpuutosta. Kuparin kerrotaan edistävän ihon elastisuutta, vähentävän hienoja juonteita sekä edistävän haavaumien parantumista. Hyviä kuparin lähteitä ravinnossa ovat punainen liha, pähkinät, äyriäiset ja sienet. Sen imeytymistä tehostaa sinkki, rauta ja C-vitamiini.
Myös kalsiumilla on tärkeä rooli ihon keratinisoitumisprosessissa. Kalsiumia saadaan muun muassa mahdollisimman luonnollisista ja käsittelemättömistä maitotuotteista (maidon runsaan käsittelyn vuoksi maidossa ei ole jäljellä tärkeitä ravintoaineita siinä määrin kuin pitäisi), vuohenmaitotuotteista ja ylipäätään grassfed eläinten maidosta (lehmä, lammas, vuohi), eli luomumaitotuotteista. Lisäksi mehustetuista lehtivihreistä, käsittelemättömästä voista sekä gheestä. Huom! Kalsium toimii aina yhdessä fosforin kanssa. Fosforia puolestaan saa maitovalmisteista, viljoista, kalasta ja kaalikasveista.
Valkoinen sokeri minimiin
Tutkimusten mukaan esimerkiksi aknen oireita voitaisiin mahdollisesti lievittää ruokavaliolla, jossa valkoisen sokerin määrä on minimoitu. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion on huomattu vaikuttavan ihon ikääntymiseen glykaation kautta. Glykaatiossa ravinnon glukoosit kiinnittyvät solujen proteiineihin, minkä seurauksena proteiinit vahingoittuvat. Glykaatio heikentää ihosolujen elinvoimaisuutta ja aiheuttaa tulehdusta iholla. Glykaatiota alkaa tapahtua elimistössä jo varhain, mutta sen on todettu lisääntyvän merkittävästi noin 20 vuoden iässä. Merkittäviä glykaation edistäjiä ruokavaliossa ovat glukoosi ja fruktoosi. Tämän vuoksi tulisi välttää näitä sisältäviä ruoka-aineita.
Valkoisen sokerin voi korvata esimerkiksi hunajalla, vaahterasiirapilla, intiaanisokerilla, kookossokerilla tai esimerkiksi luomu ruokosokerilla.
Yhteenveto
Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa ihoa pysymään terveenä ja hyvinvoivana. Monipuolinen ruokavalio pitää sisällään tasapainoisesti kasviksia, hedelmiä, marjoja, lihatuotteita, sisäelimiä, mereneläviä, hyviä käsittelemättömiä rasvoja sekä maitotuotteita. Ravinnon laadulla on myös merkitystä, mitä puhtaampaa ja vähemmän käsiteltyä ruoka on, sen parempi. Luomua kannattaa suosia.
